Nutrición y desempeño atlético

Existe una conexión entre el consumo de alimentos y el desempeño atlético.

Funciones

Existe mucha evidencia que demuestra una relación entre el consumo de alimento y el desempeño atlético.

Una dieta deficiente tendrá, casi con toda certeza, un efecto negativo en el desempeño, incluso en el más ocasional de los atletas.

Una buena dieta que proporcione las calorías, las vitaminas, los minerales y las proteínas adecuadas ayudará a brindar la energía necesaria para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o actividad recreativa.

Recomendaciones

La dieta recomendada para un atleta difiere muy poco de la dieta sugerida para cualquier persona saludable. La pirámide de los grupos básicos de alimentos es una excelente guía; sin embargo, la cantidad de alimento necesaria en cada grupo dependerá del tipo de deporte, entrenamiento y el tiempo en relación con la actividad y el ejercicio. Los requerimientos calóricos varían de acuerdo con la talla, la edad, el sexo y la actividad física que cada individuo realiza, de tal forma que la cantidad de porciones que una persona necesita puede variar.

CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos complejos son básicos en la dieta y se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen bajo contenido de grasa. La carga de carbohidratos (una dieta concertada/régimen de entrenamiento) incrementará los depósitos corporales de energía de un carbohidrato, llamado glucógeno. Asimismo, se ha comprobado que la carga de carbohidratos mejora el desempeño en actividades de resistencia que duren más de una hora.

El método clásico para aprovisionar al cuerpo con carbohidratos se ha abandonado y se ha cambiado por un método modificado más seguro e igualmente efectivo para incrementar el glucógeno en los músculos. El factor más importante que influencia las reservas de glucógeno es consumir diariamente de 50 a 60% de calorías provenientes de los carbohidratos.

Los azúcares simples como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces brindan muy pocos nutrientes, pero muchas calorías. Dichos azúcares pueden realmente reducir el desempeño cuando se consumen inmediatamente antes de un evento atlético, ya que pueden ocasionar hipoglucemia.

PROTEÍNA

Las funciones más importantes de las proteínas en el cuerpo son ayudar al crecimiento y reparación de los tejidos. Muchas personas creen que los atletas necesitan una dieta rica en proteínas que les ayude al desarrollo de los músculos, a pesar de que los investigadores han demostrado repetidas veces que esto no es cierto.

También es un mito que una dieta rica en proteínas estimule el crecimiento muscular. Sólo la actividad física vigorosa y el ejercicio estimulan los cambios en los músculos. Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan incrementar el consumo de calorías sólo en pequeñas cantidades y estos aumentos se logran con facilidad, simplemente consumiendo más calorías totales (comiendo más alimento).

Los estadounidenses ya consumen casi el doble de calorías de las que realmente necesitan, por lo que las necesidades proteínicas para el desarrollo de los músculos las están supliendo antes de comenzar la actividad física vigorosa. El exceso de proteína se usa como energía y se puede almacenar como grasa corporal.

Los suplementos de aminoácidos y el consumo excesivo de proteínas no son recomendables, porque pueden fomentar la pérdida de calcio y sobrecargar los riñones que deben filtrar el exceso de nitrógeno que brinda la proteína.

AGUA Y LÍQUIDOS:

El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener una buena hidratación y la temperatura corporal. La pérdida de agua a causa del sudor para mantener el cuerpo fresco puede exceder varios litros durante un período de una hora.

Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio con cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Una buena señal para saber si la persona está completamente hidratada es verificar si la orina es transparente. La mejor opción es el agua fría.

Algunas sugerencias para mantener una hidratación adecuada son:

* Tomar una buena cantidad de agua, jugo y leche.
* Evitar las bebidas que contienen cafeína, ya que ésta es un diurético y favorece la pérdida de líquidos.
* Ingerir una buena cantidad de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
* Brindar agua a los niños con frecuencia durante las actividades deportivas, dado que los niños no reaccionan ante la sed con la prontitud con la que lo hacen los adultos.

LOGRO DEL PESO DESEADO PARA PRÓPOSITOS COMPETITIVOS:

El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia y efectividad, de lo contrario, puede ocasionar más problemas que beneficios. Bajar de peso corporal de una manera no realista, lograr una pérdida de peso en forma rápida y evitar el aumento de peso de una manera no natural pueden tener efectos negativos para la salud, por lo que es importante establecer metas reales con respecto al peso corporal.

A los atletas jóvenes que intentan perder peso les puede ayudar una consulta con un nutricionista profesional. Los trastornos alimentarios y los malos hábitos dietarios pueden ser el resultado de la experimentación con dietas.

Se recomienda consultar con un médico para establecer una dieta apropiada de acuerdo con el tipo de deporte, la edad, el sexo y la cantidad de ejercicio.