La actividad física reduce el efecto de la sal sobre la presión sanguínea

Escuela de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane

La actividad física reduce el efecto de la sal sobre la presión sanguínea, afirma un estudio de la Escuela de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane en la ciudad estadounidense de Nueva Orleans que se ha hecho público durante las sesiones científicas de la Asociación Americana del Corazón que se celebran en Atlanta (Estados Unidos).

Los resultados del trabajo muestran que cuanto mayor es la actividad física, menor es la subida de la presión sanguínea en respuesta a una dieta alta en sal.

Los pacientes deberían ser advertidos sobre aumentar su actividad física y comer menos sodio.

La restricción de sodio es particularmente importante para reducir la presión sanguínea en las personas más sedentarias.

Los investigadores compararon la presión sanguínea de los participantes en el estudio que seguían dos dietas de una semana, una baja en sodio (3.000 mg/día) y otra alta en sodio (18.000 mg/día).

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir menos de 1.500 mg diarios de sodio.

Si la presión sanguínea sistólica media de una persona, el número más alto de la lectura que mide la contracción cardiaca, aumentaba en un 5% o más de la dieta baja en sodio en comparación con la dieta alta en sodio, los investigadores etiquetaban a esta persona como muy sensible a la sal.

Los investigadores utilizaron cuestionarios de actividad física para dividir a los participantes en cuatro grupos que iban desde muy activos físicamente a bastante sedentarios.

Los aumentos medios en la presión sanguínea sistólica tras el cambio de dieta de niveles bajos a altos de sodio y según edad y género fueron de 5,27 mm Hg en el grupo menos activo; 5,07 mm Hg en el más cercano al grupo de menor actividad; 4,93 mm Hg en el más cercano al grupo de más actividad; y 3,88 en el grupo más activo.

En comparación con el grupo sedentario, las probabilidades de ser sensible a la sal, según edad y género eran del 10% en el grupo de actividad más cercano al grupo de menor actividad; del 17% en el más cercano al grupo de mayor actividad; y del 38% en el grupo más activo.

Los participantes eran 1.906 adultos chinos de etnia Han, con una edad media de 38 años, de un gran proyecto que trataba de identificar los factores genéticos y ambientales que contribuían a la sensibilidad a la sal denominado GenSalt.

El proyecto se localiza en la China rural dado que la población homogénea hace más probable identificar los genes que influyen en el control de la presión sanguínea.

"El estudio necesita ser repetido pero creo que la relación entre actividad física y sensibilidad a la sal podría aplicarse a otras poblaciones".

El ejercicio y el deporte como herramientas psicoterapéuticas

Se ha demostrado científicamente que el deporte y el ejercicio físico, realizados de forma adecuada y conforme a las necesidades de cada persona, tienen un efecto psicoterapéutico, favoreciendo nuestro bienestar físico y psíquico.

Como beneficio obtendremos una mejoría en aspectos puramente orgánicos como el metabolismo o el sistema inmunitario, pero también en aspectos psíquicos, como nuestro estado de ánimo o la sensación subjetiva de encontrarnos bien con nosotros mismos.

El cuerpo y la mente forman una unidad difícil del desligar, de tal forma que el bienestar del cuerpo repercute sobre nuestra mente y viceversa.

La utilización del ejercicio físico y del deporte como herramientas psicoterapéuticas atiende a varios objetivos, por un lado mejorar la percepción de nuestro propio cuerpo, pero, además, poseer un mejor control del mismo, es decir, de nosotros mismos como máquinas, en este caso, máquinas biológicas.

Al hacer ejercicio percibimos mejor algunas funciones vitales como la respiración o el ritmo de nuestro corazón. Además somos capaces de conocer mejor las limitaciones y barreras de nuestro organismo, mediante lo cual podemos controlarlo mejor, es decir, auto controlarnos.

A su vez, el ejercicio físico puede contribuir en determinadas circunstancias a relajarnos, a hacernos sentir mejor, liberándonos del estrés que en muchas ocasiones la vida diaria nos proporciona.

El ejercicio regular nos puede proporcionar un cierto ritmo, una periodicidad que puede ser de gran utilidad, particularmente en el caso de personas que puedan beneficiarse de una cierta rutina y de un cierto grado de programación y de estructuración en sus vidas.

Este podría ser el caso de personas inactivas o personas con problemas de conducta con un cierto grado de desarraigo o falta de actividad educativa o laboral, sin una guía u objetivos concretos a realizar en su vida.

El deporte realizado en equipo facilita a su vez la integración social. Requiere la participación conjunta con otras personas en una actividad que puede resultar educativa e integradora en la sociedad.

En estos casos, la organización o planificación de un trabajo en equipo o la participación en concursos o actividades con transcendencia social puede reportar un beneficio psico y socioterapéutico muy valioso.

Determinados trastornos como la obesidad, el insomnio o alteraciones cardiovasculares, entre otros, pueden beneficiarse de un calendario regular de actividad física.

El ejercicio físico, unido a determinadas técnicas de relajación, como la relajación progresiva muscular de Jacobson, el entrenamiento autógeno de Schultz u otras técnicas de relajación, pueden contribuir de modo muy eficaz para superar las incómodas consecuencias que el estrés cotidiano pueda aportar a nuestras vidas.

El ejercicio físico constituye a su vez una forma de comunicación en la cual juega un papel importante no sólo la comunicación verbal, sino también la comunicación no verbal, mediante la cual podemos en ocasiones comunicar estados de ánimo u otros mensajes significativos que pueden contribuir muy favorablemente a nuestro bienestar interior.

'Espejo, espejito, dime cuánta grasa he quemado'

• Diseñan en Japón un sensor que mide los niveles de acetona en el aliento
• Este metabolito puede emplearse como indicador de la grasa que quema el organismo

¿Se imagina poder saber a pie de elíptica cuántas calorías está quemando con ese rato de ejercicio? Podría ser el sueño de muchas personas a dieta y asiduos al gimnasio, pero tendrán que esperar todavía un poco porque el nuevo dispositivo que mide cuántas calorías se están quemando en el organismo está todavía en fase experimental. Sus primeros resultados exitosos se acaban de publicar en la revista 'Journal of Breath Research'.

El mecanismo es muy sencillo, se trata de un pequeño sensor, que pesa apenas 125 gramos, capaz de medir en el aliento los niveles de acetona en el organismo. La acetona es un metabolito que genera el cuerpo cuando ha comenzado a quemar grasa en los tejidos y que puede llegar al aliento a través de los alveolos pulmonares.

El medidor de acetona en aire espirado ha sido desarrollado por Tsuguyoshi Toyooka, de los laboratorios Ntt Docomo de Yokosuka (en Japón) y funciona con dos pilas normales. Los niveles de acetona que detecta el sensor pueden ser enviados a un teléfono móvil mediante Bluetooth en apenas 10 segundos.

De momento, sin embargo, es pronto para pensar en un uso generalizado, porque el dispositivo se ha
probado sólo en 17 voluntarios sanos (11 hombres y seis mujeres), con un índice de masa corporal (IMC) por encima de la media japonesa.

Un tercio de ellos colaboró como grupo control, siguiendo su vida diaria y su ingesta de calorías como siempre. Un segundo subgrupo realizó ejercicio suave durante 30-60 minutos al día, y finalmente, el tercer grupo, realizó también este programa suave de actividad física mientras limitaba su ingesta de calorías diarias.

Durante 14 días, antes del desayuno, los voluntarios se pesaban y exhalaban su aliento sobre el sensor para medir sus concentraciones de acetona. En el caso de los dos primeros grupos, sus niveles de acetona se mantuvieron constantes; sin embargo, entre quienes restringieron su consumo de calorías, los niveles de este metabolito se incrementaron en el sensor, indicando que su organismo estaba quemando grasa.

"El problema es que valoran la pérdida de grasa con una fórmula matemática, no con alguna de las técnicas de referencia que existen [como la pletismografía por intercambio de aire o la densitometría]", critica el doctor Diego Bellido, especialista del centro de investigación en red sobre Obesidad (CiberObn). Sin embargo, sí considera que el dispositivo puede tener su utilidad en el futuro (una vez bien validado) para el control de intervenciones dietéticas.

Como señala el doctor Bellido, la acetona también se mide en la actualidad (bien en una muestra de sangre o de orina) para medir algunos casos de diabetes descompensada (que provocan una elevación de los niveles de acetona en estos pacientes), "pero hasta ahí llegábamos". Poder disponer en el futuro de una especie de sensor de acetona (con un funcionamiento similar al de un alcoholímetro), asegura, podría ser de gran utilidad.

En el aliento humano se han identificado alrededor de 200 compuestos diferentes, algunos de los cuales se han relacionado con distintos trastornos del metabolismo. De hecho, existen incluso ensayos en marcha para tratar de identificar a individuos con ciertos tipos de cáncer en función de los gases que emite su organismo. Sin embargo, como destacan los investigadores japoneses, los sistemas de medición empleados hasta ahora eran complejos y de grandes dimensiones, lo que no permitía su uso en un entorno doméstico. Un tipo de sensor como el que están trabajando en Japón podría ayudar a salvar esta barrera en el medio plazo.

La salud de los deportistas

Hacer deporte es una actividad muy gratificante cuando se realiza voluntariamente y con interés y motivación.

Existe una amplia gama de actividades deportivas, tantas como modalidades de deporte: ciclismo, tenis, fútbol… y un diferente grado de compromiso y de entrega personal al mismo, que podemos diferenciar fundamentalmente en deporte como afición y deporte como actividad profesional .

La primera recomendación antes de realizar cualquier deporte es tener en cuenta la condición física personal, valorando si es adecuada o no para realizar un deporte determinado.

Particularmente en el caso de personas con algún trastorno de salud o de personas con edades extremas, ya sea niños pequeños o personas de una cierta edad, será conveniente consultar con un profesional de la salud la indicación de realizar un determinado deporte y las condiciones en que éste se puede realizar.

Una dez determinada la suficiente capacidad por parte de una persona para realizar un determinado deporte sin que ello suponga un riesgo para su salud es conveniente tener en cuenta algunas recomendaciones generales, que pueden variar en el caso de determinados deportes o de las circunstancias particulares de cada individuo.

Antes de realizar deporte es conveniente realizar un pre-calentamiento, para no someter a los músculos, tendones, ligamentos y otras estructuras de nuestro organismo a sobrecargas bruscas en frío, algo que podría provocar lesiones en las mismas.

La realización de deporte requiere normalmente una regularidad en su ejercicio, para que el cuerpo se vaya adecuando poco a poco y de forma progresiva al esfuerzo y adaptación que su práctica supone.

Durante la realización de la actividad deportiva es conveniente evitar determinados movimientos o actividades bruscas como torsiones, hiperextensiones, etc. para las cuales nuestro organismo no está preparado y que pueden provocar igualmente lesiones musculares, articulares o tendinosas.

Para ello será necesario en ocasiones acudir al asesoramiento de entrenadores profesionales o del especialista en medicina deportiva, quienes nos podrán proporcionar información sobre la forma más adecuada de practicar determinados movimientos al realizar un determinado deporte o de prevenir la realización de ciertos movimientos que puedan provocar las lesiones indicadas.

No debemos sobre exigirnos al realizar deporte. Adquirir una determinada condición física es algo que se consigue poco a poco y cada persona tiene un límite determinado que es necesario respetar, pues, si no lo hacemos, el organismo nos pasará factura, produciéndose alteraciones de nuestro estado de salud en forma de lesiones o enfermedades deportivas.

Algunos deportes, considerados como de alto riesgo, requieren la adopción de determinadas medidas de seguridad, que siempre es preciso respetar y cumplir de forma estricta, por ejemplo, el submarinismo, piragüismo, paracaidismo, vuelo en sus diferentes modalidades, carreras de motociclismo o automovilismo, etc.

El consumo de drogas (incluido el dopaje), de alcohol o la falta de condición física por no haber dormido lo suficiente, pueden provocar consecuencias muy perjudiciales al practicar actividades deportivas, por ello, en estos casos es preferible no realizar la actividad deportiva y plantearse seriamente el abandono definitivo del consumo de las citadas sustancias o descansar lo suficiente.

Respetando estas recomendaciones y otros consejos que de forma específica pudieran estar indicados en casos particulares, evitaremos la aparición de lesiones deportivas y otras complicaciones y conseguiremos hacer que la actividad deportiva sea beneficiosa para nuestra salud física y un factor de equilibrio y bienestar para nuestra salud psicológica.

Cómo aumentar la resistencia física

Si eres de los que se cansan enseguida nada más empezar a moverte o no aguantas mucho tiempo ni siquiera andando o aguantando algún peso, te vamos a dar algunos consejos para que, con un poco de fuerza de voluntad, puedas aumentar la resistencia física.

La resistencia física es una de las capacidades básicas con la que podemos realizar un esfuerzo físico de forma continuada durante largo tiempo sin llegar a la extenuación que nos impida continuar que puede resultar más dañino que beneficioso.  Un cuerpo con una buena resistencia física general es un cuerpo mucho más saludable, con un corazón más fuerte y resistente.

Cómo mejorar nuestra resistencia

Se trata de empezar desde cero y poco a poco, pero con determinación, disciplina y fuerza de voluntad. Hay que pensar en los grandes beneficios del ejercicio físico y el gran bienestar que se siente al lograr un aumento de nuestra resistencia física.

De esta manera, comprobaremos como lo que antes nos cansaba enseguida poco a poco será un ejercicio liviano. Por ejemplo, si vivimos en un cuarto piso, llegar a él por las escaleras cada vez será un ejercicio menos cansador con el aumento de la resistencia física.


Esta mayor resistencia es como tener una mayor cantidad de energía física para poder gastar pudiendo realizar esfuerzos durante tiempo más prolongado. Pero para ello debemos de acostumbrar poco a poco a nuestro cuerpo a los esfuerzos constantes y en progresivo aumento.

En pocos meses, al realizar una rutina de ejercicios programada y progresiva, incluyendo ejercicios de resistencia aeróbica, lograremos tener una gran capacidad de resistencia. Esto es algo que todo el mundo puede hacer, solo que algunas personas pueden llegar a extremos en los que pueden incluso competir y ganar en determinados deportes de resistencia, pero lo importante es aumentar nuestra capacidad física y mejorar la salud cardiovascular.

Consejos para hacer ejercicio

Los mejores ejercicios para aumentar la resistencia aeróbica que es la que nos permite realizar un esfuerzo de forma continuada durante mucho tiempo, son las caminatas, andar en bicicleta, salir a correr o la misma natación. Estos deportes nos van a ayudar a desarrollar mayor resistencia.

Podemos comenzar con andar rápido durante unas semanas todos los días, por veinte minutos a media hora y aumentando hasta llegar a una hora diaria de caminata. A las pocas semanas podemos empezar a correr alrededor de nuestro barrio, empezando por veinte minutos.

La bicicleta es posiblemente la forma más rápida de desarrollar nuestra resistencia junto con andar rápido, ya que nos permite tener al cuerpo durante mucho tiempo en actividad sin llegar al cansancio.


El secreto está en estirar la cuerda sin llegar al cansancio extremo. Cada pocos días tenemos que ir un poco mas allá en los ejercicios que estemos realizando.

Lograr una mejor resistencia física depende de nuestros hábitos diarios y de nuestra fuerza de voluntad.  Si tienes más trucos para aumentar la resistencia física,  te invitamos a compartirlos con nosotros.

La actividad física y la dieta mediterránea, claves para recuperar el tono físico

Tras los excesos navideños

Alimentos ricos en fibra, verduras, hortalizas y frutas son los adecuados para 2013

 La actividad física y la dieta mediterránea son la mejor manera de recuperar el tono físico tras los excesos navideños propios de estas fechas, tal y como ha asegurado a Europa Press el presidente de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el doctor Javier Salvador.

   A su juicio, lo primero que no se debe "olvidar" de cara a este nuevo año es la actividad física, ya que "el organismo no conoce de fiestas y luego vendrá la Semana Santa y el verano con sus heladitos y sus cosas". Para él, el ejercicio físico cotidiano es "absolutamente fundamental".

   En cuanto a la alimentación, Salvador expresa que la clave de una dieta saludable "es la moderación". Por ello, recomienda realizar "la tan manida y comentada" dieta mediterránea, porque "es la clave de los aspectos nutricionales saludables que todo el mundo debe tener presente a lo largo de todo el año".

   Así, considera que se deben ingerir durante los 12 meses del año "alimentos ricos en fibra, verduras, hortalizas, frutas y más pescado que carne roja". Además, es aconsejable la condimentación con aceite oliva, "pero no en exceso", sostiene.

   Para el máximo representante de la SEEN, realizando estos hábitos alimenticios y deportivos "se recupera el desequilibrio alimentario de estos días". Sin embargo, "hay que tener en cuenta las circunstancias clínicas de cada uno", expone Salvador.

   Por su parte, los expertos de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y de la Fundación Española del Corazón (FEC) sostienen que recuperar los buenos hábitos es necesario "ante el incremento de colesterol" que se produce en Navidad. En este sentido, recuerdan que este problema "afecta a uno de cada dos adultos españoles".

LOS ESPAÑOLES PONEN EXCUSAS PARA NO PONERSE A RÉGIMEN

 

   Desde Nutrición Center se muestran en la misma línea pero advierten de que los españoles suelen encontrar "diversas excusas" a la hora de ponerse a dieta para perder los kilos que se han ganado en la Navidad. A su parecer, esto se produce "por pereza y falta de determinación".

   Una de las más utilizadas es la de que las dietas generan ansiedad y fomentan "el picoteo", aseguran. Ante ello, los especialistas sostienen que "lo ideal" es realizar cinco o seis comidas diarias o distraer la mente en otras actividades cuando surja el hambre entre horas.

   También es común argumentar que las frutas y las verduras tienen un sabor "insípido". Sin embargo, los miembros de Nutrición Center mantienen que  "pueden ser muy sabrosas, si se sabe cuáles comer y cómo prepararlas". Además, y ante las quejas de falta de tiempo, indican que la comida sana "no demanda gran pericia" a la hora de cocinar.

   La escasez de tiempo también es planteada como un problema cuando de realizar deporte se habla. Para los expertos, se puede solucionar levantándose antes de lo acostumbrado, usando las escaleras en lugar del ascensor o haciendo gimnasia en casa.

   Otras excusas empleadas con asiduidad son las de que las dietas "son un cuento, la de que no se puede desayunar, la de los problemas que generan para ir al baño o la del hambre nocturna. No obstante, y a pesar de estas quejas, Nutrición Center considera que lo acertado es "llevar un estilo de vida saludable con una alimentación equilibrada, practicar deporte, evitar el sobrepeso y realizarse un control profesional de los niveles de grasa abdominal".

El ejercicio aeróbico triunfa sobre el muscular para perder peso y grasa

'JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY'

El entrenamiento aeróbico es la mejor forma de ejercicio para quemar grasa por encima del entrenamiento de resistencia y musculación, según un estudio de investigadores del Céntro Médico de la Universidad de Duke (Estados Unidos), que compararon el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia y una combinación de ambos y cuyos resultados publica este sábado 'Journal of Applied Physiology'.

   Los investigadores analizaron a 234 adultos con sobrepeso u obesos, que fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres grupos de entrenamiento: de resistencia (tres días a la semana de levantamiento de pesas, tres juegos por día, 8-12 repeticiones por serie), aeróbico (unas 12 millas por semana) y una combinación de ambos (tres días a la semana, tres por día, 8-12 repeticiones por serie para el entrenamiento de resistencia y unas 12 millas por semana de ejercicio aeróbico).

   Las sesiones de ejercicio fueron supervisadas con el fin de medir con precisión la adherencia entre los participantes, por lo que sólo 119 personas completaron el estudio, cuyos datos completos de la composición corporal se analizaron para determinar la eficacia de cada régimen de ejercicio. Los grupos asignados a entrenamiento aeróbico y la combinación de ambos perdieron más peso que los que lo hicieron sólo ejercicios de musculación, que en realidad aumentaron de peso debido a un aumento en la masa corporal magra.

   El ejercicio aeróbico también era un método más eficaz para perder grasa corporal. De hecho, el grupo de ejercicio aeróbico dedicó un promedio de 133 minutos por semana de entrenamiento para perder peso, mientras que el grupo de entrenamiento de musculación tuvo que hacer ejercicio durante 180 minutos a la semana sin pérdida de peso.

   El grupo de ejercicio combinado, que requiere el doble de tiempo de compromiso, siempre obtuvo un resultado mixto, ya que el entrenamiento ayudó a los participantes a perder peso y masa grasa, pero no redujo significativamente la masa corporal ni la masa grasa en el entrenamiento aeróbico. Este grupo tuvo la mayor disminución en la circunferencia de la cintura, lo que puede atribuirse a la cantidad de tiempo dedicada al ejercicio.

   "Tal vez sea hora de reconsiderar la sabiduría convencional de que el entrenamiento de la fuerza por sí sola puede inducir cambios en la masa corporal o la masa grasa debido a un aumento en el metabolismo, ya que nuestro estudio no encontró ningún cambio", afirmó Leslie H. Willis, del Duke Medicine y una de los autores.

  "Nuestro estudio sugiere que el ejercicio aeróbico es la mejor opción para la reducción de la masa grasa y la masa corporal. No es que el entrenamiento de resistencia no sea bueno, es sólo que no es muy bueno en la quema de grasa", añadió Cris A. Slentz, PhD, fisiólogo del ejercicio en Duke y coautor del estudio.

Ejercicio Fisico (Sedentarismo)

Rango de población sedentaria

Aunque durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar ejercicio físico se reducen a medida que vamos cumpliendo años.

Para evitar que esta tendencia desemboque en el indeseable sedentarismo, resulta esencial que los hábitos relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras décadas de nuestra vida. De ahí en adelante será preciso poner al alcance de los adultos de cualquier edad, los medios necesarios para que puedan mantener un cierto nivel de actividad física diario.

A la vez que numerosos estudios realizados en los últimos años han demostrado que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud:

- Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

- Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

- Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).

- Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.

- Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).

- Mejora el control del peso corporal.

- Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

- Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.

- Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

- Mejora la imagen personal.

- Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

- Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Sin embargo aun conociendo los numerosos beneficios posibles y a diferencia de generaciones precedentes, cada vez somos menos los que realizamos, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico. Hasta un 66% de los adultos europeos no llegan a alcanzar los 30 minutos de actividad física diaria recomendados, y 1 de cada 4 no realizan actividad alguna.

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Acelerómetro Aptitud física Ejercicio Físico

Calentamiento

Conjunto de ejercicios ordenados y progresivos cuya finalidad es preparar al organismo para esfuerzos posteriores más exigentes y así alcanzar un rendimiento más elevado evitando lesiones.

Aptitud física

También denominada fitness, es la capacidad para realizar un trabajo muscular satisfactoriamente. Por lo tanto la aptitud física implica que el sujeto disponga de las condiciones orgánicas, anatómicas y fisiológicas que le permitan desarrollar cualquier tarea física en un ambiente específico físico, social y psicológico.

Ejercicio Físico

Beneficios del ejercicio adecuado a la situación física

- A nivel muscular: Desarrollo e hipertrofia de la masa muscular, o masa magra.

- A nivel metabólico: aumento del gasto energético.

- A nivel cardiovascular: desarrollo de adecuada vascularización colateral en pacientes cardiópatas (siempre bajo control médico).

- Previene la aparición de obesidad.

- Previene la aparición de diabetes de tipo 2 al disminuir la resistencia a la insulina.

- En niños, favorece el desarrollo corporal armonioso.

- En adolescentes, se asocia a hábitos de vida más sanos, con menores índices de consumo de alcohol y de tabaquismo

- Fomenta las reacciones humanas, en los deportes de grupo

Consideraciones prácticas para la realización de ejercicio

- El ejercicio debe realizarse de forma regular

- Haga el ejercicio en días alternos

- Si Ud. es mayor de 50 años, o padece enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión o diabetes, antes de iniciar un programa de ejercicio es preciso tener un adecuado control médico. Su médico determinará si debe realizarse un Electrocardiograma de esfuerzo (llamado prueba de esfuerzo) antes del inicio de un programa de ejercicio

- Comience la realización de ejercicio de manera progresiva, especialmente si ha llevado previamente una vida sedentaria

- Para evitar problemas, utilice técnicas de calentamiento, estiramiento y enfriamiento.

- Es preciso realizar al menos, tres sesiones por semana, de unos 20 a 30 minutos cada una, en días no consecutivos. Debe llegarse al 50-55% de la capacidad aeróbica máxima, lo que equivale, aproximadamente, al 70% de la frecuencia cardiaca máxima ajustada para la edad (frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad en años).

- El tipo de ejercicio debe implicar el uso de la mayor parte de la musculatura (paseo enérgico, aerobic, footing, natación, ciclismo...). Consulte a su médico sobre el más adecuado a su situación personal.

Existen numerosos trabajos donde se pone de manifiesto que a medida que aumenta la edad disminuye la proporción de personas que practican algún tipo de ejercicio.

Los profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicio físico es fundamental para el equilibrio psicológico y como prevención de numerosas enfermedades, sin embargo el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer la compra.

- Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético.

- Cuando el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y es realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física, lo denominamos ejercicio físico.

- Cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo.

Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer enfermo y en último extremo a muerte prematura.

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Ejercicio Físico

El ejercicio es uno de los factores que influyen evitando la aparición de osteoporosis, tanto en las mujeres menopáusicas como en los varones de edad avanzada. Nuestra sociedad occidental actual es eminentemente sedentaria, y con la vida agitada que llevamos es cada vez más difícil hacer ejercicio físico: utilizamos coches, ascensores y todo tipo de adelantos para minimizar nuestros movimientos.

Cuando hablamos de deporte todos pensamos en quinielas, fichajes millonarios, en los ídolos deportistas... pero en general, la población (y especialmente los jóvenes) que ve, lee y habla del deporte que hacen otros, hace poco ejercicio. Según las encuestas, 6 de cada 10 españoles no realizan ningún ejercicio. Sin embargo, la practica de ejercicio de forma regular es muy beneficiosa para el organismo, y a todas las edades.

Tanto es así que se ha dicho que “si el ejercicio pudiera prescribirse en forma de pastillas, sería el medicamento más recetado”. Se ha demostrado que el ejercicio regular prolonga la longevidad. La práctica de alguna actividad física tiene efectos beneficiosos físicos y psíquicos casi inmediatos. Recordemos el dicho de “mens sana in corpore sano”.

El objetivo no es convertirse en un deportista de élite sino en incorporar el ejercicio a su vida, adaptado a la edad, el tipo de vida y los gustos de cada uno. Recordemos que le baile es un ejercicio excelente. Y para las personas mayores, el paseo es excelente. Además, el ejercicio debemos convertirlo en una rutina más, no en la excepción que se realiza únicamente en verano o en los fines de semana.

Sin embrago, tras años de vida sedentaria, no hay que lanzarse a la práctica de deportes, sin la debida preparación o entrenamiento y sin ningún tipo de asesoría médica, con el consiguiente riesgo de lesiones o enfermedades. De hecho, 6 de cada 10 personas que comienzan un programa de ejercicio lo abandonan en las primeras semanas debido a una lesión.

El ejercicio se debe planificar, trabajando diferentes grupos musculares y no sobrecargando siempre los mismos. Se debe interrumpir el ejercicio en cuanto que aparezca dolor. Se recomienda hacer siempre, antes de iniciar el ejercicio, un calentamiento de los músculos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones, ya que los músculos, una vez calientes, son más flexibles.

Después de finalizar la sesión de ejercicio se recomienda hacer un estiramiento de los músculos, que sirve para alargar los músculos y tendones. Los músculos más largos generan más fuerza alrededor de las articulaciones. Se recomienda aflojar el paso gradualmente después del ejercicio, (enfriamiento) lo que ayuda a prevenir mareos y a eliminar el ácido láctico generado.

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Acelerómetro

Es un aparato que mide la magnitud de los cambios de la aceleración del centro de masas del cuerpo durante el movimiento. El registro del movimiento puede ser en diferentes planos espaciales.

Solamente cuantifica el movimiento pero lo convertirá a energía gastada. Puesto que mide la aceleración del movimiento corporal es más válido para estimar el gasto energético que el podómetro.

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Ejercicio Físico

Beneficios de la práctica habitual de ejercicio físico

En primer lugar previene la aparición de obesidad ya que contribuye a mantener la masa muscular o masa magra. Esta es la principal responsable del gasto energético. Por este motivo, las personas que realizan ejercicio pueden comer más calorías, manteniendo estable su peso.

El ejercicio es también importante en el niño y adolescente, ya que favorece un desarrollo corporal armonioso; además se asocia a hábitos de vida más sanos, evitando el alcohol y tabaco. Además, el deporte educa a todos (y sobre todo a los niños) en el respeto.

Tanto hacia los demás como hacia nosotros mismos. Nos permite conocer nuestras limitaciones, ayuda a resolver situaciones en las que hay que tomar soluciones rápidas y, sobre todo los deportes en grupo, fomentan las relaciones humanas.

Durante la menopausia, se ha visto que en las mujeres que realizan ejercicio no se produce la disminución del gasto energético, y por lo tanto, la ganancia de peso asociada a la pérdida de las reglas. En las personas de edad avanzada, la inactividad, más que el envejecimiento en sí mismo, es la causa del deterioro de la capacidad física.

Además, disminuye la probabilidad de padecer diabetes de tipo 2. El ejercicio físico constituye un pilar fundamental del tratamiento de la diabetes. El ejercicio regular mejora los factores de riesgo cardiovascular asociados a la diabetes, y participa en la prevención de las complicaciones tardías de la diabetes. Sin embargo, hasta el 50% de los pacientes con diabetes no realiza ejercicio de forma regular.

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